Adaptief hardloopschema
Een schema dat zichzelf herplant vanuit je actuele fitheid, in plaats van een rooster waar je in week twee al uit valt.
De meeste hardloopschema's zijn een vast rooster: één keer geschreven, uitgeprint als PDF, en blind voor wat je echt doet. Mis je een week door een verkoudheid, zit je ineens sneller dan gepland op de tempoloop, of word je wakker met een zeurende achillespees? Het schema trekt zich er niets van aan; dinsdag staat er nog steeds “6×800 op 3:45”. Een adaptief hardloopschema werkt andersom: het kijkt naar je recente lopen, je vermoeidheid en hoe je je voelt, en bouwt de komende dagen opnieuw op vanuit waar je nu staat.
Vast schema vs. adaptief schema
- Vast schema: tempo's staan op dag één vast, gebaseerd op een doeltijd die je hoopt te halen. Klopt die aanname niet met je fitheid, dan is elke sessie het hele blok een beetje verkeerd.
- Adaptief schema: tempo's komen uit je gemeten fitheid en worden bijgewerkt zodra die verandert, zodat rustig echt rustig is en drempel echt drempel is, vandaag.
Hoe TERUN je schema aanpast
TERUN is een adaptieve coach die uit vier onderdelen bestaat:
- Fitheidsschatting uit echte data. Het fit je pace-hartslagrelatie op rustige stukken van je lopen, leest daar het drempeltempo uit af, en zet dat om in een voorspelde wedstrijdtijd. Het is uitgesmeerd over zo'n drie weken, zodat het niet op hol slaat na één gelukkige Parkrun.
- Meebewegende streeftempo's. Elke training wordt gepaced vanuit die schatting. Word je fitter, dan scherpen je tempo's automatisch mee: je hoeft nooit zelf een nieuwe doeltijd in te voeren.
- Wekelijkse afstemming. Het vergelijkt de geplande week met wat je echt hebt gelopen (gedaan, anders, gemist of extra) en herplant vanuit je werkelijke staat, in plaats van ervan uit te gaan dat je je gewoon aan het plan hebt gehouden.
- Vermoeidheid & gereedheid. Lopen, cross-training en kracht betalen allemaal mee op één vermoeidheidsrekening, en een dagelijkse check-in (“iets van pijn? hoe voelen de benen?”) kan de sessie van vandaag verzachten of omruilen. Zware dagen vallen alleen wanneer je ervan kunt herstellen.
Het deel dat de meeste apps overslaan: TERUN projecteert ook je traject naar wedstrijddag. Haalt je huidige curve je doel niet, dan zegt het dat, en stelt het een doel voor dat je écht kunt halen, in plaats van je stilletjes te laten mislukken. Zie is mijn wedstrijddoel realistisch?
Bouw er één op basis van je eigen data
Koppel je hardloopdata (of voer je lopen handmatig in), kies een wedstrijd en datum, en TERUN bouwt een periodiek basis → opbouw → piek → taperschema dat blijft meebewegen terwijl je traint.