Trainingsschema halve marathon: van eerste keer tot pr
Of dit je eerste 21,1 km is of je zoveelste pr-poging: het schema vertrekt van waar je nu staat, niet van een tabel voor "de gemiddelde loper".
De meeste halve-marathonschema's die je online vindt, gaan uit van een doeltijd en geven iedereen tussen die tijd dezelfde tempo's. Dat werkt niet als je net begint met structureel trainen, en het werkt ook niet als je al maanden loopt en sneller bent dan het schema aanneemt. TERUN leest je eigen hardloopdata en bouwt de tempo's rond jouw fitheid, voor de hele opbouw naar de start.
Voor je eerste halve marathon
De vraag die de meeste beginners hebben is niet "welk tempo", maar "hoeveel is genoeg". Hoeveel weken heb je nodig, hoe bouw je de lange duurloop op zonder blessures, en wanneer mag je rusten? TERUN houdt je opgebouwde vermoeidheid bij en plant automatisch cutback-weken in als je belasting te snel oploopt, in plaats van je een vast schema te geven dat geen rekening houdt met hoe de weken daadwerkelijk voelden.
Van historie naar schema in vier stappen
Koppel
Koppel je account. Je recente activiteiten laden automatisch.
Schat
Het leest rustige stukken uit, fit pace op hartslag en voorspelt je 21,1 km-tijd.
Stel het doel in
Kies halve marathon en een datum; het periodiseert basis → opbouw → piek → taper over 10 tot 14 weken.
Pas aan
Elke week herberekent en toetst het aan wat je echt hebt gelopen.
Waarom een tempo op maat ertoe doet over 10 tot 14 weken
In een halve-marathonblok gaat je fitheid met sprongen vooruit, zeker als je van een korter blok komt. Een vast loopplan van 21 km legt dag-één-aannames vast; jouw rustige duurloop voelt dan al snel te hard aan, of je tempoloop juist te makkelijk. TERUN's tempo's bewegen mee met je gemeten fitheid, zodat rustig echt rustig blijft en je kwaliteitstempo's kloppen tot aan de startlijn.
Cross-training telt ook mee. Fietsen en zwemmen geven een kleine, voorzichtige boost aan je schatting, en krachttraining telt mee in je herstel, zodat je schema je hele trainingsweek weerspiegelt, niet alleen de lopen.
Van 10 km naar 21,1 km, of van marathon terug naar halve?
Kom je van de 10 km en wil je die stap naar de halve zetten? Bekijk eerst het trainingsschema 10 km. Mik je juist verder, op de volledige afstand? Het marathonschema op basis van je data werkt op dezelfde manier, maar dan over een langer blok.